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Les légumineuses

La mode est aux légumineuses !

Nutritives et économiques , les légumineuses mériteraient d'être mieux connues, surtout qu'il y en a pour tous les goûts : haricots rouges, blancs ou noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes, pois entiers ou cassés, pois chiches, lentilles vertes, rouges ou brunes, etc.

Une valeur nutritive élevée

Une portion de 125 à 150 millilitres (1/2 à 1 tasse) de légumineuses cuites procure autant de protéines de 50 à 100 grammes de viande. Cependant, leurs protéines respectives ne possèdent pas les mêmes qualités. Aussi, pour fournir la même valeur en protéines que la viande, les légumineuses doivent être combinées à d'autres ingrédients, notamment les céréales, les graines et les noix.

Riches en vitamines et possédant une teneur négligeable en gras , les légumineuses constituent une bonne source de thiamine, de riboflavine et de niacine, autres vitamines B. Elles renferment aussi des minéraux comme le magnésium, le phosphore, le calcium, le fer, le manganèse et le cuivre. Pour mieux absorber le fer des légumineuses, il est recommandé de prendre un aliment riche en vitamine C (orange, cantaloup, tomate, jus de tomate, fraises, poivron, kiwi) au cours du même repas. Il faut aussi éviter de consommer du thé, du café ou des boissons gazeuses brunes (colas), car ils diminuent l'absorption du fer.

Pourvues de glucides complexes, les légumineuses sont en outre une excellente source d'énergie et leur forte teneur en fibres alimentaires augmente l'effet de satiété qu'elles procurent. Ainsi, une tasse de légumineuses cuites comble autant l'appétit, sinon plus, que 60 grammes de viande, de poulet ou de poisson cuits. Par ailleurs, les fibres contribuent à augmenter les HDL, ou bons transporteurs de cholestérol, dans le sang.

d'après Danielle Lévesque et Anne-Marie Vermette (extrait du livre j'ai le goût aliments : saveurs et découvertes )

Biocer vous propose :

  • Ses lentilles  : lentilles vertes ou lentillons rosés de type "Champagne".
  • Ses haricots  : flageolets, haricots lingots blancs, ou haricots rouges.